HOLANDA INTERIOR

La enfermedad de pensar demasiado

Hay una epidemia que lleva entre nosotros mucho más tiempo que la Covid-19. Es la epidemia del “pensar demasiado”, (overthinking, en inglés). En español este término suele denominarse rumiación, y podemos pensar en ello precisamente de la misma forma en que algunos animales como las vacas, por ejemplo, llevan a cabo su proceso digestivo: los pensamientos van y vienen en un proceso de devolución que nunca parece ser digerido del todo, y mucho menos procesado.

Precisamente como una epidemia es cómo lo definió la catedrática de psicología Susan Nolen-Hoeksema, una de las investigadoras que más ha trabajado en el concepto y el proceso de la rumiación. Ella la define como la experiencia de “quedar enganchado en torrentes de pensamientos negativos y emociones que nos desbordan e interfieren con nuestro funcionamiento habitual y nuestro bienestar”. Muchas personas tienden a creer que esta forma de pensar, dándole vueltas a determinados asuntos de forma repetitiva, es beneficiosa para la resolución de problemas. Las personas que tienden a la rumiación creen que llevando a cabo este proceso es como se reflexiona sobre ciertas situaciones. En una ocasión, una paciente me contó que durante mucho tiempo creyó que la rumiación era una forma de superar ciertos baches vitales, como una ruptura. Esta paciente erróneamente asoció este “pensar demasiado” con el proceso de reflexión. Y es que efectivamente varios estudios, entre los que se encuentran los de Nolen- Hoeksema, han demostrado que la rumiación sólo desemboca en más preguntas y pensamientos dañinos. Es decir, mientras estamos enganchados en pensamientos que se repiten en espiral y que generalmente son negativos, no sólo no estamos viendo nuestra realidad de forma neutral, sino que es como si intentáramos conducir con el limpiaparabrisas cubierto de barro.

Rumiación e incertidumbre
Estos meses he tenido la oportunidad de encontrarme, en mi práctica terapéutica, con personas migrantes que han sufrido mucho a causa, entre otras cosas, de la rumiación provocada por la incertidumbre que envuelve a la actual crisis de la pandemia. En concreto en estas fechas, alentada por la necesidad de tomar una decisión acerca de viajar o no, del desconocimiento sobre la necesidad de las pruebas PCR para viajar y de la falta de información sobre si pudiesen volver o no si decidían hacerlo.

Caer en la espiral de la rumiación es normal. Como seres humanos, intentamos disminuir la distancia entre lo que sabemos y lo que no, es decir, siempre tratamos de reducir al máximo la incertidumbre y tener la mayor cantidad de información posible. Lo que necesitamos es darnos cuenta de que la rumiación no es nuestra
aliada. La rumiación puede darnos la sensación de que, de hecho, estamos haciendo algo para solucionar el problema o la pregunta que nos tiene preocupados. En estos casos me acuerdo de una frase que le escuché decir en un seminario a Judson Brewer, médico especializado en Mindfulness: en lugar de “no te quedes ahí sentado, haz algo”, cambiémoslo por “no hagas cualquier cosa, siéntate”. Es decir, notemos ese impulso que todos tenemos a solucionar lo que no sabemos o no podemos solucionar y elijamos la respuesta más efectiva basándonos en decisiones que surjan de un proceso reflexivo efectivo, no de una espiral rumiante sin sentido.

Estos son algunos consejos para responder de forma alternativa a la rumiación:
– Darnos cuenta de que la rumiación no nos hace ver las cosas de forma clara, ni nos acerca a una solución.
– Observar los pensamientos que surgen cuando estamos en pleno proceso rumiativo, e imaginar que son nubes pasajeras en el cielo azul holandés (por lo tanto, nubes grises pero que viajan rápido).
– Permite que la sensación incómoda de la incertidumbre esté presente. No pretendas luchar o hacerla desaparecer a base de pensar una y otra vez qué es lo que puede haberla traído hasta aquí.
– Programa entre treinta y cuarenta minutos cada día para salir a pasear o hacer alguna actividad al aire libre. Sí, también si llueve y si hace frío es posible hacerlo.
– Cuando estos pensamientos aparezcan, y tengas más práctica notando cuándo estás entrando en una espiral rumiativa, puedes decirles “gracias, pero ahora mismo no te necesito”.
– Si realmente se da una circunstancia que requiere de la toma de una decisión, dedica un determinado momento de tu día (por ejemplo, treinta minutos) a valorar esa toma de decisión.

La importancia de la compasión a las voces internas
Por último, me parece importante resaltar un aspecto que echo de menos en la investigación clásica acerca de la rumiación, y es la (auto) compasión. Es decir, no nos torturemos porque aparezcan estos pensamientos en espiral ni tampoco odiemos a estas voces internas, porque al fin y al cabo son también parte de
nosotros. Esta es la teoría de la compasión del psicólogo e investigador inglés Paul Gilbert. Según Gilbert, todas las personas tenemos un cerebro complicado fruto de nuestro complicado bagaje evolutivo. Muchos de los procesos que se dan en el cerebro escapan incluso a nuestra conciencia. Por lo tanto, es importante comenzar a desarrollar un acercamiento autocompasivo hacia estos pensamientos precisamente para poder, poco a poco, deshacernos de ellos. Por lo tanto, abandona la lucha y el maltrato hacia esos procesos internos e intenta subir el volumen a la voz que dice “tranquila, sé que lo estás pasando mal, estoy contigo”. ¿Es o no es una voz que merece la pena cultivar?

Material recomendado:
Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaim your life. Macmillan.
Vídeo: Compasión hacia las voces internas

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